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大腿内侧,健身常忽视的部位
2022年06月24日 10:02:42 作者:国际日报 来源: 字号 打印 关闭

  近日,美国MSN健康频道发表文章指出,在锻炼过程中,大腿内侧通常是一个被忽视的区域。无论是走路还是跑步,大腿内侧肌肉都很难得到高强度锻炼。女性朋友由于体内脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆积脂肪,肌肉不发达的大腿内侧往往会更鬆弛。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克指出,虽然局部减脂的方法并不存在,但可以通过下麵这些训练有效锻炼大腿内侧的肌肉力量,起到瘦腿减脂的作用,每个动作做4~6组。

  滑冰式。不仅能增强大腿内侧的肌肉力量,还能帮助燃烧腿部赘肉。双脚合拢站立,脚趾朝前,双臂放于体侧,挺胸抬头;左脚向身体左前方迈出一大步,右脚顺势向后,脚尖点地,右臂向前摆动,左侧肘关节向后摆动,就像在滑冰一样;换身体另侧做同样动作;两侧身体交替做,在1分钟内完成尽可能多的次数。

  屈膝式。此动作来源于芭蕾舞,能有效收紧大腿内侧和臀部肌肉。挺胸抬头,目视前方,双脚分开大约90釐米~1米;膝盖与脚尖平行,指向斜前方45度方向,将双手自然放在大腿上;双膝弯曲下蹲,尽可能放低身体,肩始终位于臀部正上方,后背挺直,保持此姿势30秒;还原时大腿发力,慢慢伸直双腿,回到起始位置;每组重复10次。

  新月式踢腿。此动作能在拉伸大腿内侧肌肉的同时,增强整体肌肉力量。双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;双臂放于体侧,目视前方;左脚向前迈出一小步,尽可能高的抬高右腿,在空中环绕一周,然后回到起始位置;换另一侧做同样动作为一次,每组做10次。

  挤压毛巾臀桥。毛巾能帮助大腿内侧肌肉更有效地发力,比普通臀桥启动更多肌肉。仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放于地面;双臂自然伸直放于体侧,掌心贴地;将一条疊好的毛巾放于双膝之间,膝关节用力挤压毛巾,同时将臀部尽可能抬高,使头部和大腿呈一条直线;保持此姿势5秒,然后还原;每组重复15次。

  蛙式。仰卧在健身垫上,双臂放于臀部下方;头部和双脚略微抬离地面,绷紧核心肌肉群;提腿,将大腿向外分开45度,膝盖靠向胸部,双脚弯曲,脚尖相抵,腹部发力使头部和背部抬离地面;保持此姿势10秒;回到起始位置,重复做上述动作10次为一组。

  蝴蝶式拉伸。双膝弯曲、屈腿端坐在健身垫上,背部挺直目视前方,双手握住踝关节;俯身向前,将上身慢慢下压,同时双膝向外分开,胸部向双脚靠近,此时应感觉到大腿内侧有明显酸痛和拉伸感;保持此姿势30秒,然后放鬆,回到起始位置;重复做3~4次为一组。

  鲍克指出,为了获得最佳锻炼效果,应该每週进行4次练习,建议每次训练选择上述2~3个动作,有能力者可将所有动作串联起来,组间休息90秒以内。最后一次拉伸动作结束后,可再进行15~20分钟的有氧运动,燃脂更高效。

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