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大腿內側,健身常忽視的部位
2022年06月24日 10:02:42 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

  近日,美國MSN健康頻道發表文章指出,在鍛煉過程中,大腿內側通常是一個被忽視的區域。無論是走路還是跑步,大腿內側肌肉都很難得到高強度鍛煉。女性朋友由於體內脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆積脂肪,肌肉不發達的大腿內側往往會更鬆弛。北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授鮑克指出,雖然局部減脂的方法並不存在,但可以通過下麵這些訓練有效鍛煉大腿內側的肌肉力量,起到瘦腿減脂的作用,每個動作做4~6組。

  滑冰式。不僅能增強大腿內側的肌肉力量,還能幫助燃燒腿部贅肉。雙腳合攏站立,腳趾朝前,雙臂放於體側,挺胸抬頭;左腳向身體左前方邁出一大步,右腳順勢向後,腳尖點地,右臂向前擺動,左側肘關節向後擺動,就像在滑冰一樣;換身體另側做同樣動作;兩側身體交替做,在1分鐘內完成盡可能多的次數。

  屈膝式。此動作來源於芭蕾舞,能有效收緊大腿內側和臀部肌肉。挺胸抬頭,目視前方,雙腳分開大約90釐米~1米;膝蓋與腳尖平行,指向斜前方45度方向,將雙手自然放在大腿上;雙膝彎曲下蹲,盡可能放低身體,肩始終位於臀部正上方,後背挺直,保持此姿勢30秒;還原時大腿發力,慢慢伸直雙腿,回到起始位置;每組重複10次。

  新月式踢腿。此動作能在拉伸大腿內側肌肉的同時,增強整體肌肉力量。雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬;雙臂放於體側,目視前方;左腳向前邁出一小步,盡可能高的抬高右腿,在空中環繞一周,然後回到起始位置;換另一側做同樣動作為一次,每組做10次。

  擠壓毛巾臀橋。毛巾能幫助大腿內側肌肉更有效地發力,比普通臀橋啟動更多肌肉。仰臥在健身墊上,雙膝彎曲,雙腳平放於地面;雙臂自然伸直放於體側,掌心貼地;將一條疊好的毛巾放於雙膝之間,膝關節用力擠壓毛巾,同時將臀部盡可能抬高,使頭部和大腿呈一條直線;保持此姿勢5秒,然後還原;每組重複15次。

  蛙式。仰臥在健身墊上,雙臂放於臀部下方;頭部和雙腳略微抬離地面,繃緊核心肌肉群;提腿,將大腿向外分開45度,膝蓋靠向胸部,雙腳彎曲,腳尖相抵,腹部發力使頭部和背部抬離地面;保持此姿勢10秒;回到起始位置,重複做上述動作10次為一組。

  蝴蝶式拉伸。雙膝彎曲、屈腿端坐在健身墊上,背部挺直目視前方,雙手握住踝關節;俯身向前,將上身慢慢下壓,同時雙膝向外分開,胸部向雙腳靠近,此時應感覺到大腿內側有明顯酸痛和拉伸感;保持此姿勢30秒,然後放鬆,回到起始位置;重複做3~4次為一組。

  鮑克指出,為了獲得最佳鍛煉效果,應該每週進行4次練習,建議每次訓練選擇上述2~3個動作,有能力者可將所有動作串聯起來,組間休息90秒以內。最後一次拉伸動作結束後,可再進行15~20分鐘的有氧運動,燃脂更高效。

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