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一份完美的營養餐什麼樣
2022年06月24日 10:00:04 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

  提到營養餐,很多人的第一反應是大魚大肉。所以,家裏如果有病號或者產婦的話,家人常會做一些大補的東西來為他們養身體。吃久了可能會導致蛋白質和脂肪攝入過多,膳食纖維等營養素攝入不足,加重肝腎負擔。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗告訴記者,真正有利於健康的營養餐需要遵循5個原則。

  “鮮”:食物要儘量鮮活。鮮活的食物營養和味道都處在最佳狀態,對人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果,不但水分含量高、味道清新,維生素和植物化學物等營養成分也格外豐富。如果放置時間過長,不僅水分丟失影響口感,其中的維生素C、胡蘿蔔素等也會因為氧化分解而損失。並且隨著儲存時間延長,蔬菜中的有害物質亞硝酸鹽含量也會增加。畜禽肉及魚類經過冷藏和凍藏,風味口感和營養價值也會下降。如果時間充裕,建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類,不要過長時間放置;儘量少吃醃菜、醬菜、臘肉、香腸等醃制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材,最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。

  “品”:每天至少進食12種食物。食物品種齊全、種類多樣是營養餐的基礎,應包括五大類食物:穀薯雜豆類,可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維;蔬果類,是人體維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源;畜禽魚蛋類,富含蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質;奶豆堅果類,富含蛋白質、鈣和多不飽和脂肪酸;油鹽類,主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類數量(烹調油和調味品除外)達到12種以上,每週達到25種以上。具體可量化為:穀類、薯類和雜豆類平均每天3種以上,每週5種以上;蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上,每週10種以上;魚、蛋、畜禽肉類每天3種以上,每週5種以上;奶、大豆和堅果類平均每天2種,每週5種以上。

  “色”:每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物,含有葉黃素等多種類胡蘿蔔素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機硫化物等各種植物化學物,這些生物活性成分可以促進機體健康,起到預防癌症、保護心血管、增強免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物,尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜,如菠菜、西蘭花、胡蘿蔔等。

  “量”:算出均重不超量。《中國居民膳食指南(2016)》推薦,普通健康成年人每天應進食穀薯雜豆類250~400克(50克麵粉相當於80克饅頭,50克大米相當於110克米飯),蔬菜300~500克,水果200~350克(蘋果約1個),畜肉類、水產類各40~75克,蛋類40~50克(1個雞蛋),液體奶300克(大約1袋),大豆25克(相當於40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐),堅果約10克(瓜子一把半,核桃2~3個),食用油25~30克,鹽最好不超過5克。建議根據自身情況合理分配三餐,可將早、中、晚三餐的能量比設為3﹕4﹕3。平日購買食材時可將印有重量的購物小票保留,既可直觀地看出一把菜的重量,也可根據食材的總重量和個數來評估蔬果均重,肉類可根據總重分割成每頓飯所需吃的量。

  “搭”:讓營養事半功倍。將各種食材科學搭配在一起,能提高食物的營養價值,並改善風味和口感。首先,在吃主食時可進行粗細搭配,比如將大米與1/3的糙米一起煮,將白麵粉和玉米粉一起蒸饅頭,或者用一些粗糧、雜豆,如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、芸豆、綠豆、花豆等做成八寶粥,這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數,還能補充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質。其次,蔬菜和肉類搭配能起到增強風味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿蔔洋蔥,牛肉中的脂肪可促進胡蘿蔔素的吸收,胡蘿蔔、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過多而帶來的心血管疾病風險。總之,學會食物搭配,營養事半功倍。

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