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總是腰腿疼,練練腰背肌
2022年06月10日 06:56:52 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

  隨著社會節奏加快,工作壓力持續加大,尤其是辦公室白領,由於久坐,往往腰背部出現不適,甚至患上腰椎間盤突出症。近年來,腰椎間盤突出症患病平均年齡逐漸下降,引起不少年輕人的恐慌。

  實際上,腰椎間盤突出症只是腰痛其中一種原因,當腰痛只局限在局部,沒有發生腿部或臀部放射性疼痛時,腰椎間盤突出症的可能性不大。下麵教大家一個簡單方法自測有沒有腰椎間盤突出症。

  平躺在硬質平面上,可以是鋪在地面上的瑜伽墊,也可以是硬板床上,全身保持放鬆,將雙腿伸直。此時,需要一名助手依次將左腿與右腿抬起來,在抬起過程中,膝關節需保持伸直。如果當任何一條腿在抬起後,與所躺平面的夾角還沒到60度時,便已出現小腿或臀部的疼痛、麻木等表現,說明被測試者很大可能已患腰椎間盤突出症,需前往醫院進一步檢查。需注意,當測試中出現小腿或臀部疼痛、麻木時,應立即停止測試,避免神經過度損傷。

  無條件躺下時,也可坐著完成檢查。助手握住被檢查者的一側腳跟,逐步伸直膝關節,並向上抬起下肢,當椎間盤突出壓迫到神經時,患者會反射性地把身體後仰、伸直髖關節來緩解坐骨神經痛。

  當然,即使測試中沒有出現上述症狀,腰背部疼痛持續,甚至越來越重,也應及時前往醫院就診。

  如果經常坐一會兒,或久站、彎腰就腰痛,臥床休息後症狀減輕或消失,熱敷、按摩等保守治療後暫時緩解,那可能得了“慢性非特異性腰痛”。

  這種腰痛可能持續很長時間,到醫院拍片子也沒發現器質性問題,體格檢查發現疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點。這就需要減少久坐時間,堅持適當運動,再搭配專門增強腰背肌的力量訓練,以減少腰痛發生頻率,預防腰椎間盤突出症。

  下麵介紹幾個鍛煉腰背部肌肉的動作,在家即可鍛煉,希望大家堅持練習,遠離腰腿痛。

  仰臥位直腿抬高(如圖1)。平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,然後另一條腿做同樣動作,雙腿交替進行,連續重複16次。注意腿放下時,膝關節不能屈曲。

  臥位雙腿抬高(如圖2)。平躺,雙腿抬高,盡可能與地面保持90度,腰椎部發力。雙腿放下回原位,重複8次。注意腿放下時,膝關節不能屈曲。

  背橋五點支撐(如圖3)。雙腿併攏彎曲,雙手放身體兩旁做支撐,抬高背部和臀部,呈拱橋姿勢。注意腹部儘量向上提,使肩、髖、膝位於一條直線。保持5秒以上再放下,連續重複2組,每組重複8次。

  小燕飛頭胸後伸(如圖4)。平趴,雙手交叉放在背後。腰椎部發力,抬起頭和胸,注意胸部儘量離開床面,背部儘量後伸。堅持5秒以上,放下,重複2組,每組8次。

  小燕飛整體後伸(如圖5)。平趴,儘量後伸右手和左腿,抬高30度,放下,再換左手和右腿。中間可休息10秒,重複16次,前臂儘量前伸,大腿儘量抬高。

  平板支撐後抬腿(如圖6)。平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體。做平板支撐狀,交替將腿部緩緩抬起,放下,恢復原位。重複8次,保持頭、肩、髖、踝一直線,大腿儘量抬高。

  最後,辦公時每隔1小時左右起身活動一下,不架“二郎腿”。

 

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