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靜蹲、平板支撐助降壓 運動專家推薦12個動作
2022年01月14日 06:11:02 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

  適當運動是控制血壓的有效手段之一,但多年來,醫療保健專家始終建議高血壓患者不要進行等長肌力訓練。這是一種靜力性力量訓練,指肌肉在收縮時處於緊張狀態,但長度不發生改變,如平板支撐、橋式支撐、靜蹲等。患者害怕做這些動作,是擔心鍛煉時保持靜止或屏住呼吸可能升高血壓,但澳大利亞新南威爾士大學近日研究發現,等長肌力訓練安全有效,且對鍛煉者的關節沒有額外壓力,如果高血壓患者能遵醫囑每週進行312分鐘等長肌力訓練,可起到良好效果。

  進行等長肌力訓練,每個專案要求持續45秒,中間休息15秒。如果還不能達到這一水準,可從運動30秒,休息30秒開始,逐漸增加時間。若覺得某個動作難度過大,可選擇對應的降階鍛煉法。具體運動專案及方法如下:

  1.靠牆半蹲。背靠牆,雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前,保持這一姿勢,核心肌肉緊繃。降階鍛煉法:大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

  2.平板支撐。臉朝下俯臥,腳趾用力向上,雙臂伸直,支撐起軀幹,核心部位收緊,保持軀幹成平板狀。降階鍛煉法:跪姿平板,膝蓋著地,但保持手臂伸直,身體核心收緊。

  3.握槍式。兩手持重物(如壺鈴或啞鈴)向前舉起,與身體呈90度,手肘靠近體側。保持胸部挺直,核心肌肉緊繃。降階鍛煉法:可減輕重量或縮短鍛煉時間。

  4.重複做一次靠牆半蹲。具體方法與第一項相同,盡可能堅持45秒。降階鍛煉法:可增加大腿與小腿夾角,或減少半蹲時間。

  5.左側側橋。左側臥,雙腿伸直,雙腳疊放。將左手放在左肩下的地板上,臀部和膝蓋抬離地板。核心肌肉收緊,避免臀部塌陷,保持軀幹平直。降階鍛煉法:將左膝置於地板上,但要保持右腿伸直。

  6.右側側橋。右側臥,雙腿伸直,雙腳疊放。將右手放在右肩下的地板上,臀部和膝蓋離開地板。核心肌肉收緊,避免臀部塌陷,保持軀幹平直。降階鍛煉法:將右膝置於地板上,但要保持左腿伸直。

  7.左側過頭舉。站直,左手拿一件重物(瓶子或小啞鈴),靠近左耳,伸直肘部,舉過頭頂,保持30秒,注意配合呼吸,呼氣舉,吸氣放,保持時自然呼吸,勿憋氣。降階鍛煉法:減輕重物重量或縮短舉起時間。

  8.右側過頭舉。站直,右手拿一個重物,貼近右耳伸肘,上舉過頭頂,並保持30秒。降階鍛煉法:減輕重物重量或縮短舉起時間。

  9.重複做一次握槍式。具體方法與第三項相同。

  10.等長推起。俯臥,採用推起姿勢,膝蓋著地,肘部發力直到胸部離開地面,保持這個姿勢30~45秒,注意配合呼吸。降階鍛煉法:可採用跪姿推起或縮短時間。

  11.右側靜態弓箭步。站直,右腿向前跨一步呈弓箭步姿勢,膝關節與腳第二趾方向一致,膝蓋勿超過腳尖過多,可感受到左髖的屈肌和股四頭肌被拉伸。雙手置於臀部,向前看,挺胸,保持30~45秒,自然呼吸。降階鍛煉法:減少下蹲角度或縮短鍛煉時間。

  12.左側靜態弓箭步。站直,左腿向前跨一步呈弓箭步姿勢,膝關節與腳第二趾方向一致,膝蓋勿超過腳尖過多,可感受到肌肉拉伸。雙手置於臀部,向前看,挺胸,保持30~45秒,自然呼吸。降階鍛煉法:減少下蹲角度或縮短鍛煉時間。

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