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8:00~18:00吃完三餐的人,赚翻了
2021年11月25日 10:15:23 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

限时进食,即把一天的食物摄入时间窗限制在一定时间范围内(比如12小时)。美国萨克研究所生物学家潘达在《内分泌学评论》上发表最新研究指出,限时进食能为所有性别和年龄组人群带来多种健康益处,并预防多种慢性疾病。

  限时进食利于慢病管理

  早在公元前500年的古罗马时期,限时进食就被用来治疗癫痫,一些有宗教信仰的民众在斋月期间也会限时进食。近二十年来,“间歇性禁食”策略应运而生,主要有两类:一类是5:2断食,即一周内5天正常进食,2天不吃或吃正常食物量的1/4;另一类就是限时进食。

  2013年,潘达的研究团队就提出,不仅吃什么很重要,什么时间吃对健康同样重要。长期昼夜和饮食节律紊乱会损害免疫系统,增加睡眠障碍和患慢性疾病的风险。最近,潘达的新研究又提出,接受限时进食的受试者绝大多数都出现不同程度的健康改善,包括体重减轻、胰岛素敏感度增加,以及血糖、血脂、血压和炎症水平的降低。限时进食不仅能帮助人们更好地控制体重、糖尿病、心脏病、神经退行性脑疾病、癌症、多发性硬化症和炎症性肠病等,未来还可转化为预防和管理代谢疾病的手段。

  此前,也有一些研究提出相似结论。2018年《营养、健康与老化》杂志刊登一项研究称,限时进食促进了超重和肥胖人群的体重下降和食欲减退,同时促进糖尿病患者胰岛素敏感性增强。2020年《美国医学杂志》刊登一篇美国埃默里大学的研究显示,在限时进食5周后,受试者血压、甘油三酯和低密度脂蛋白水平均有下降,心血管指标出现好转。美国阿拉巴马大学和威尔康奈尔医学中心的研究者指出,限时进食有利于夜间休息,避免胃肠负担加重而产生夜间脑缺血的情况,减少了诱发心脑血管疾病的风险。

  西安交通大学第一附属医院临床营养科主任、副主任医师李卫敏说,限时进食在人体试验的短期安全性和依从性已得到肯定,人体因其获得的整体益处并不亚于、甚至超过热量限制。

  北京大学第一医院内分泌科主任医师袁振芳说,限制进食时段对健康影响的研究很受关注。有研究者认为,限时进食使进食时间与人体生物钟自然契合,从而逐渐恢复人体的代谢稳态。但也有研究者提出,限时进食是否对广泛人群都有效果还需更大规模对照研究,重要的是提高人们对这种限时进食策略的认识。

  激素分泌支配进食时间

  “什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响。”袁振芳说,调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌,决定了一天中什么时候吃东西更好。昼夜节律几乎存在于哺乳动物的所有组织和细胞中,每24小时重复一次,由生物钟网络组成,包括中枢生物钟和外周生物钟。中枢生物钟是全身生产和维持昼夜节律的总司令部,视网膜将光信号传到中枢生物钟,使身体的组织活动和行为与昼夜周期同步。外周生物钟(如肝脏、脂肪细胞或胰腺生物钟)会受其他外源因素(如进食时间、进食量)的控制。当正常进食节律发生改变,就会影响生理系统,导致代谢紊乱。2019年《生物节律杂志》上一项研究指出,饮食不规律,患代谢综合征、糖尿病前期的风险增加2倍,尤其是在年轻(<61)的参与者中。

  不久前,法国斯特拉斯堡大学的学者在《营养素》杂志发表研究,阐述了多种对身体代谢至关重要的激素,并总结了激素分泌与进食时间的关系。

  褪黑素和皮质醇。在人体生理学中,一天被分成两个阶段,上午10点至晚上10点是活动周期,晚上10点至第二天上午10点是休息周期。褪黑素和皮质醇在这两个阶段的昼夜节律调节中发挥关键作用,且作用相反。例如,早上7~8点,身体因皮质醇达到峰值和褪黑素分泌处于低值而准备好醒来。

  饥饿激素。饥饿激素按脉动节奏分泌,一天中有三个分泌高峰——上午8点、下午1点和傍晚6点。在分泌高峰时,人的食欲和食物摄入量会增加。因此,我们习惯在这三个时间段进餐,这也是人体生物钟的奇妙安排。

  脂联素。脂联素的分泌时间最长,从上午10点延续到晚上8点,上午11点为分泌高峰。脂联素是葡萄糖和脂质代谢的重要调节因子,能够增加葡萄糖利用和胰岛素敏感性,最重要的是加快能量代谢分解,防止脂肪堆积。如果人们在晚上8点以后大量进食,会因为缺少脂联素参与糖和脂类分解代谢,更易形成脂肪堆积,这就是晚饭不能吃太晚的原因之一。

  胰岛素。从下午2点到6点,胰岛素从胰腺产生;下午4点到5点达到峰值,这期间,由脂联素诱导的分解代谢变为由胰岛素诱导的合成代谢与之并行。胰岛素能促进葡萄糖和蛋白质的合成、储存,促进钾离子、镁离子、磷酸盐进入细胞,诸多慢性病都与胰岛素代谢异常相关。

  瘦素。瘦素从下午4点后上升,晚上7点达到峰值,在凌晨2点下降回基线水平。它能促使人减少食物摄入量,增加脂肪分解,抑制脂肪积累。

  所有这些激素的分解与合成代谢都需要在一天中的“最佳时间”进行,这就需要饮食时间的配合。研究称,我们最好在上午8点左右开始进食,中午1点左右吃午餐,下午6点,在饥饿激素和胰岛素高峰期达到后结束进食,最迟进食时间不迟于晚上78点。在上午8点到下午4点之间,脂联素会促进脂肪酸氧化,糖酵解,抑制脂肪堆积,4点之后就要少吃大鱼大肉。

  改变“社会时差”,按时吃饭

  数据显示,全球约30%的上班族需要在工作时间(上午9~下午5点)以外工作,不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。2021年《营养杂志》指出,上述生活变化使人体内源性生物钟与实际睡眠和进食时间不匹配,形成了“社会时差”。

  西安交通大学第一附属医院临床营养科主管技师宋戈表示,人们的进食时间大体应遵循上述规律,不过也不必过于严苛。2019年《糖尿病》杂志上一项荟萃研究显示,不论限时进食时间是早(上午8点到下午5点)是晚(中午12点到晚上9点),是长(12小时)是短(8小时),总体而言,限制时间进食都能改善血糖反应,改善胰岛素抵抗,降低“坏胆固醇”水平。

  专家指出,限时进食一般在食物种类和热量上没有过多限制,健康人群可参考《中国居民膳食指南(2016))》,保证三餐规律、饮食适量和多样化即可。以下几类人群要注意一些特殊情况:1.孕妇易出现营养摄取不足,在进食时间方面可以放松限制,具体可在营养医生指导下进行。2.儿童不必特别强调限时进食,更重要的是日常的食物种类要均衡搭配,吃好一日三餐,少吃零食、少喝含糖饮料。3.老年人,尤其是有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的患者,身体代偿较弱,是否适合限时进食,需在医生指导下进行。其中,糖尿病患者需防止夜间低血糖,晚餐不多吃,但也要吃饱,保证摄入足量的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。4.有进食障碍的人不适合限时进食。

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