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雜豆蛋白質含量高 全谷抗餓維生素多
減肥主食有優劣等級
2021年10月25日 10:00:13 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

近年來,不吃主食的低碳水化合物減肥法在網上流傳甚廣,並被冠以“科學”的名號。但不吃主食,就很難做到營養合理。特別是中國人,由於飲食習慣和體質與歐美人不同,遇到的問題往往更多。

  大部分中國人達不到嚴重肥胖的情況,絕大多數熱衷減肥的女性,只需減少10~30斤的體重就足夠了,有些人甚至完全不需要減重,只需要健身塑形完善體態即可。而且,多數中國女性的日常食量並不大,日常消化高蛋白質、高脂肪食物的能力也相當有限,所以,在減少主食供應之後,很大一部分的蛋白質食物會作為熱量消耗掉,真正能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少,進而導致蛋白質營養不良,出現肌肉流失、皮膚變壞、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低,甚至出現月經紊亂、閉經等情況。此外,減肥改變代謝,會造成B族維生素消耗量增加,在不吃主食的情況下,來自糧食的B族維生素供應斷絕,神經遞質容易發生紊亂,還會出現很多神經系統功能方面的問題,比如情緒沮喪,思維能力下降、失眠、抑鬱等。可以說,這種減肥方法短期內有一定效果,一旦恢復吃主食就會瘋狂反彈,還可能增加膽囊疾病、腎結石、胃腸病、骨質疏鬆等疾病的風險,不宜長期堅持。從減肥控體重的角度來說,主食一定要吃,但可以選擇有減重效果的一些主食。

  A級減肥主食:紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的雜豆。它們飽腹感很強,消化速度非常慢,血糖升高特別平緩。豆子可以煮粥煮湯吃,如果不加糖的話,想吃過量都很困難。它們的蛋白質含量高,減肥期間用來替代精米白麵很理想,能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

  B級減肥主食:燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全穀物。其中燕麥和蓧麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白麵,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是,市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白麵粉多,全麥粉很少,甚至只有幾片麩皮點綴,起不了減肥作用。

  C級減肥主食:土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強,在同樣澱粉量的情況下,比白米白麵含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是,烹調時不能加油加鹽,用蒸煮替代白米白麵來吃,才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食吃,只能增肥。

  需要減少的主食:白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低,維生素含量比較少,餐後血糖上升速度也太快,不利於控制食欲。

  需要避免的主食:各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲,不僅含有較高的能量,維生素和礦物質含量也低,不利於減肥。

  在日常生活中,用ABC類食材,加上少量大米、麵粉等,就能組合成種類多樣、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

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