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控糖別走錯了道兒
2021年08月21日 06:12:42 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

 糖,早已成了“甜蜜的負擔”,“控糖”正成為現代人時下最流行的養生方式。低糖、少糖、無糖、抗糖的商品層出不窮,不少人都會挨個買來使用,希望既能減輕體重,又可促進健康。但控的到底是什麼糖?不吃糖就一定健康嗎?這些概念恐怕不少人弄不清。

  控糖概念五花八門

  權威醫學期刊《自然》雜誌上公開提出,糖是世界上最大的公共健康危機,它好比另一種煙草,是有潛在危害且容易上癮的物質,攝入過多就像慢性自殺。於是,各類打著“控糖”“抗糖”概念的產品在生活中隨處可見,吃的、喝的、用的、抹的,五花八門。

  很多追求健康的人士認為,吃糖容易吃出糖尿病、心腦血管病、癌症等疾病,所以他們想盡一切辦法阻止糖分攝入,追求“抗糖飲食”。聲稱“低卡、低熱量、讓減肥更迅速”的代餐食品,無糖、低糖餅乾、巧克力等零食,0蔗糖、無糖飲料等,都借著“控糖”的東風火了起來。據統計,近六成中國消費者購買過無糖飲料,其2019年銷售額同比增長超10%,遠高於飲料總體增長率。

  打著“抗糖”旗號的美容產品也備受追捧,被稱為“猛藥抗糖法”。不少明星和美妝博主都在一些社交平臺上頻頻提及衰老與抗糖化的關係,聲稱吃糖容易長斑、長痘,會使皮膚鬆弛、下垂、長皺紋,所以要服用一些抗糖補充劑,輔助分解多餘糖分,維持身材和皮膚的年輕態。以抗糖丸、抗糖口服液、控糖片、抗糖面膜、抗糖面霜等為代表的控糖、抗糖美容產品賣得風生水起。

  控糖人群中,有一些是“剛需”。我國成人糖尿病患者過億,糖尿病前期人群1.72億。為了防病,減糖、控糖,成了慢病群體和健康人群的必要手段。有一些則是“極端”,尤其是有的明星,為了減肥美容,不僅一點糖不吃,有些甚至十幾年一顆米粒(碳水化合物中含糖)都不吃。

  很多說法都是誤區

  食品與營養資訊交流中心科學技術部主任阮光鋒表示,世界衛生組織呼籲,人均每日添加糖的攝入量應控制到5%以下,或不超過25克。但是,我國人均每日添加糖攝入量約30克,其中,3~17歲常喝飲料的青少年,僅從飲料中攝入添加糖所提供的能量就超過總能量的5%。大家重視糖的危害,是一種健康導向,但市場上存在很多控糖誤區,受眾人群還不少。

  誤區一:少吃或不吃主食就可以控糖。日常飲食中的主食,如大米、麵粉等澱粉含量高,澱粉容易轉化為糖,很多人因此得出結論:通過不吃主食來控糖。阮光鋒指出,戒糖、限糖、減糖、控糖的“糖”,並不是碳水化合物,而是添加糖和游離糖。(詳細解讀見13版吃出健康)糖類作為維持人體正常生命功能的三大能量營養之一,主要來自碳水化合物。添加糖指的是在食品加工過程中額外添加的糖及糖漿,包括單糖和雙糖,如葡萄糖、果糖、蔗糖(白砂糖、紅糖、冰糖)等。游離糖是指生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖,以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。這些糖分能被人體快速吸收,引起體內代謝大幅波動,引發肥胖,增加慢性病如心血管疾病的風險。北京大學人民醫院內分泌科主任醫師蔡曉淩表示,想要控糖,就必須得吃主食。不吃主食會使身體內分泌被打亂,導致精神不振、注意力不集中、焦慮不安,嚴重影響大腦思維。女性靠不吃主食減肥,有可能出現月經不調、閉經等嚴重問題。糖尿病患者若是一點主食都不吃,很可能誘發低血糖,低血糖的危害比高血糖還厲害。因此,盲目戒掉主食不可取。

  誤區二:無糖和低糖產品就可以控糖。《預包裝食品營養標籤通則(GB28050-2011)》規定,無糖或不含糖的食品,含糖量要小於0.5/100克固體或100毫升液體;低糖是小於5/100克固體或100毫升液體。阮光鋒說,要控制糖攝入量,吃無糖低糖食品,確實是一種方法,但僅靠這個不行。很多食物中存在天然糖,如蜂蜜、果汁等中的糖也屬於游離糖,這些攝入無法避免。另外,好吃的零食,往往都是脂肪和糖類的“合謀”。醃雞腿、辣條、餅乾、速食麵……沒有不含糖的,如果不限制這些,光吃低糖或無糖產品毫無意義。

  誤區三:抗糖化妝品能防衰老。抗糖化與控糖是不同的概念。“糖化”其實叫作非酶糖化反應,指還原糖(如葡萄糖)在沒有酶催化情況下,與蛋白質、脂質或核酸在經過緩慢反應後,最終生成一系列晚期糖化終末產物(AGEs)的過程。AGEs會讓皮膚更容易出現長皺紋、失去光澤、暗黃長斑等衰老表現,所以,一些商家順勢就推出了抗糖化的化妝品。“目前,沒有任何護膚產品可以明確阻止人體糖化反應的發生,這些產品的噱頭和心理作用更大,護膚品也只是在補水保濕上有點用處,遠遠達不到抵禦老化的作用。”北京大學第一醫院皮膚科主任醫師楊淑霞說,影響皮膚衰老的主要因素是先天遺傳、年齡衰老和紫外線照射,皮膚變黃通常是因為日曬、色素累積、攝入胡蘿蔔素多等,不都是糖基化反應造成的。像一些抗糖面膜中含有的棕櫚醯五肽-4、乙醯基六肽-8等都是促進新陳代謝和膠原蛋白生成的物質,對於已經或將發生的糖化反應沒有任何作用。其實,在生活方式上戒煙戒酒,注意防曬,少熬夜,經常長痘痘的人少吃糖分高的食物,這些習慣的效果遠比依賴化妝品來得更好。

  誤區四:抗糖保健品(抗糖飲、抗糖丸等)可以控糖。蔡曉淩舉例說,很多抗糖丸中常見的α硫辛酸,聲稱能夠參與體內糖分解代謝,但實際上,臨床主要應用於抗氧化,一般把含有這類成分的藥品用於治療合併神經痛的糖尿病患者,並沒有快速分解糖的作用。有些所謂的α-糖苷酶抑制劑,可以阻斷小腸吸收,延緩碳水化合物的吸收,用於改善糖尿病前期餐後血糖升太快的情況,但也只是延緩,並不是阻斷或抵消。酵素類產品多是通過腹脹營造飽腹感,抑制食欲和進餐,但沒有藥物學依據。還有些添加桑葉提取物、艾蒿提取物等的,也並沒有抗糖化方面的效果研究。

  誤區五:服用二甲雙胍、鉻元素補充劑可以控糖?蔡曉淩解釋,雖然二甲雙胍被稱為“神藥”,但臨床上主要還是用於糖尿病患者的治療,在全球範圍內並沒有獲批減重、抗衰老等適應證,雖然一直傳言有抗癌等效果,但目前也只是停留在研究上,不具有普適性。阮光鋒介紹,鉻、三價鉻都是人體必需的微量元素,被製成膳食補充劑後,可用於糖尿病輔助治療,但並不是普遍適用於健康人群的控糖辦法。

  控糖在於長期自律

  世界各國都在努力控糖、減糖,包括英國、墨西哥、南非在內的40個國家和美國的7個城市,已對以軟飲料為代表的含糖食品徵稅。我國的國民營養計畫、健康中國行動中,也都提出減糖。專家們認為,健康科學控糖的關鍵在於,大家要明白控的是什麼糖,自覺限制飲食中的糖攝入,而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。

  控制飲食的總能量。阮光鋒表示,除了保證日常膳食均衡攝入外,每人每日攝入添加糖的量不應超過50克,最好控制在25以克。有實驗檢測顯示,以一顆4.5克的方糖來計算,一瓶500毫升的某檸檬味碳酸飲料的含糖量相當於13塊方糖,一瓶500毫升的某涼茶含糖量達10塊方糖,一瓶500毫升的某100%橙汁含糖量為10塊方糖,一根50克的某花生夾心巧克力棒的含糖量為7塊方糖。其實,控糖在於長期自律,但也不必寸量銖稱,如果偶爾多攝入了一些糖,就少吃點主食、少吃點肉,這樣就能保證一天的總能量攝入不會太高。

  粗糧替代細糧。精製白麵粉升糖指數非常高,跟白糖相比有過之而無不及。建議大家少吃精白米、白麵粉做的主食,可以搭配著吃一些燕麥粉、玉米粉、全麥麵粉等全穀物,選擇薯類和澱粉豆類粉,如土豆、紅薯、山藥、芋頭、芸豆等。

  用甜味代替添加糖和游離糖。生活中缺不了甜味,建議選擇相對健康的“吃糖”方式:吃點糖分較高的水果或果乾來解饞,如榴蓮、香蕉、桃子、蘋果、梨等;一些蔬菜的甜味也很突出,如南瓜、胡蘿蔔、甜菜等;三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖,幾乎不含熱量,非常適合替代白糖。

  另外,蔡曉淩強調,老年人容易出現營養不良的情況,尤其不能通過減少主食來控糖。患糖尿病的老人,通過運動能增強胰島素的敏感性,可實現降糖控糖效果,建議選擇中等或以下強度的有氧運動,如快走等。已有代謝問題、高血糖、高血脂、體脂高、內臟脂肪偏高的人群,建議每日攝入的游離糖和添加糖控制在5克內。世界衛生組織建議,3歲以下嬰幼兒食品及飲料中不應添加游離糖;除了果蔬中自然存在的糖分不要攝入任何添加糖;不要經常給孩子購買調製乳、甜飲料等;不要讓孩子在飯前、睡前吃糖,吃糖後及時漱口刷牙。

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