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給散步提升檔次
2019年07月11日 10:38:50 作者: 來源: 字號 打印 關閉

如今喜歡散步的人越來越多,相比跑步、打球等劇烈運動,散步既能讓人動起來,也不至於太辛苦。上海體育科學研究所研究員劉欣告訴《生命時報》記者,日常生活中的散步僅屬於休閒體育活動,增強肌肉力量、減少脂肪等效果不佳。為此,人們可以有意識地培養一些習慣來提升散步的品質與檔次。

  1.重在強度,而非步數。如今“每天一萬步”被很多人當成日常鍛煉的目標。其實,並非走得越多,運動效果越好。散步運動重在強度,如果走得特別散漫,步數再多,也很難達到理想的鍛煉效果,並且步數過多還會損傷膝蓋,年紀大的人更要當心。每日散步以6000~8000步為宜,並有意識地將步速提升至90~120步/分鐘,持續半小時,這樣才能達到鍛煉效果。

  2.增加雙手負重。散步主要鍛煉的是下肢,為了有效鍛煉全身肌肉,人們可在散步時增加上肢負重,如雙手分別握住小啞鈴或是裝滿水的礦泉水瓶,一邊走路一邊有節奏地在身體兩側擺動,途中還可將雙手舉高呈“Y”字型,來鍛煉手臂肌肉。另外,有些人走路腰板挺不直,舉起雙手還可讓肢體更挺拔,對舒緩頸椎也有幫助。

  3.配上間歇式運動。單純散步可能顯得過於單一且運動效果不佳,因此可以結合其他鍛煉一起進行,如採用間歇式運動,將爬山、爬樓梯與散步結合起來,即“走一段平路,爬一段坡”。又或在鍛煉的中途休息一下,做一些箭步蹲和開合跳。

  4.提高專業性。散步並非專業運動,如果想要達到運動效果應採取專業的方式進行,如穿著輕便專業的運動服和舒適的運動鞋,選擇專業的步道等,這樣既能提升散步品質,也能避免受傷。此外,散步重在堅持,長期且規律地鍛煉,效果更佳。

  劉欣提醒,不常運動的老年人如果以散步為鍛煉專案,在進行之前需要去醫院檢查一下關節,根據自己的情況決定散步強度。散步後一定要做些拉伸,讓肌肉彈性得到改善。

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