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有氧運動強心臟 平板支撐防背痛 40歲後,五種訓練不能少
2019年01月31日 01:10:31 作者: 來源: 字號 打印 關閉

 大量研究證明,慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。美國《女性健康雜誌》網站提醒,尤其步入40歲後,以下5種訓練最好都能堅持。

  預防心臟病,請嘗試有氧運動,每週3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、划船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每週3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應當達到8的程度。

  預防骨質疏鬆症,請嘗試高衝擊力運動,每週1~2次。美國國家骨質疏鬆基金會的資料顯示,50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏鬆而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯,但最新研究表明,高衝擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高衝擊力活動的影響弊大於利,但事實並非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

  抵抗關節炎,請嘗試力量訓練,每週2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛,並防止其發作。力量訓練不是非要在健身房裡舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關節和肌肉群的力量。

  與抑鬱症做鬥爭,請嘗試瑜伽,每週1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現,年齡在45~64歲之間的人患上抑鬱症的風險會增加。儘管任何形式的鍛煉都有助於避免焦慮和抑鬱,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利於減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現,練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調節的神經遞質,抑鬱和焦慮人群中通常是缺乏的。

  抵禦後背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每週3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計,大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重複做2次。當體能增強後,嘗試不間斷地堅持90秒。

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