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血管最喜歡十件事
2017年12月01日 04:00:44 作者:國際日報 來源:國際日報 字號 打印 關閉

人的血管就像自來水管,糟糕的生活方式會讓管道結垢、變窄,甚至漸漸堵塞,無法供應全身的營養和氧氣需求。保養血管並非難事,但首先要知道它到底最喜歡哪些生活習慣。

早上8:00

稱體重。每天早上排尿、排便後的體重數值比較準確。中國醫學科學院阜外心血管病醫院心內科副主任醫師楊偉憲指出,一旦體質指數,即BMI=體重(千克)÷身高米數的平方超過28就算肥胖,會導致心臟負擔增加、心跳加速,對血管壁產生不利影響。肥胖人群往往血脂偏高,會導致脂質沉積,動脈硬化風險升高。因此,要養成每天一早稱體重的習慣,早察覺發胖苗頭,並及時改善飲食、運動等生活習慣,預防超重和肥胖,保護血管。

喝杯豆漿。早餐時喝杯豆漿,不僅美味,還對血管有益。中國健康教育中心專家沈雁英告訴記者,豆漿是很好的豆類製品,富含身體不可或缺的植物蛋白、大豆異黃酮等。植物蛋白和動物蛋白的區別在於,從肉類等攝入動物蛋白的同時也會攝入脂肪,一旦過量就會造成高血脂、脂質沉着、血管硬化,而植物蛋白不存在這個問題。建議大家適量增加植物蛋白的攝入,物美價廉的豆類就是不錯的選擇。大豆異黃酮是一種植物雌激素,對延緩衰老、應對更年期、預防動脈硬化、保護心腦非常有益。值得提醒的是,榨豆漿時最好多加幾種食材,除了常用的黃豆,還可以加入黑豆、紅豆、綠豆、花生、芝麻,既美味又營養。另外,喝豆漿最好別加糖,以免熱量超標。

上午10:30

每坐1小時活動10分鐘。國際研究發現,久坐是誘發猝死的重要原因之一。楊偉憲指出,久坐會減緩機體新陳代謝速度,一些物質消耗不掉,便會在血管壁沉積下來。久坐者大部分是腦力勞動者,精神高度緊張,容易導致血管長期收縮並由此帶來傷害。10:30處於上午工作時間的中段,此時活動10分鐘可以放鬆情緒、減輕久坐的影響。專家提倡,如果可以的話,儘可能每坐1小時起來活動10分鐘,眺望遠方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。

中午12:00

攝入多彩蔬菜。午餐在一天飲食中的作用非常重要,建議最少吃夠5種以上的蔬菜,能強健血管。沈雁英說,中醫講「五色」入「五臟」,分別是紅色入心、黑色入腎、白色入肺、黃色入脾、青色入肝。現代營養學認為,不同顏色的蔬菜含有不同的營養成分,且含量不同,攝入蔬菜的種類越多,吸收的營養越全面。蔬菜中含有機體不能合成的維生素C、花青素、膳食纖維等,有利於抗氧化、排出腸道垃圾,保持血管彈性。

來塊清蒸魚。「研究發現,魚肉脂肪含量較少,一般在5%以下,卻含有豐富的不飽和脂肪酸,不僅能改善腦細胞、神經系統功能,還能延緩動脈硬化進程,保護血管彈性。」沈雁英說,脂肪少、熱量低的魚肉備受各國醫學專家的推崇,一項研究發現,每周吃魚3次,心腦血管疾病的發病率會下降30%。值得提醒的是,烹調魚類時最好不要煎烤油炸,清蒸法清淡少油,最能體現魚肉的優點。

下午15:00

蘋果當下午茶。沈雁英告訴記者,富含果膠、果酸、維生素C的蘋果常被稱作「全科醫生」。其中,果膠號稱「血管清道夫」,可減少肝臟對膽固醇的吸收、防止脂質沉積、維持血管彈性。蘋果還有減肥作用,美國一些肥胖人群甚至將一周中的某一天作為「蘋果日」,以求減肥降脂、預防心腦血管疾病。作為全球消費量最大的水果,蘋果一年四季都能吃到,且升糖指數不高;中醫認為它性平,男女老少皆宜。

吃點核桃。沈雁英表示,核桃富含不飽和脂肪酸,對保護血管有益。中醫認為,以形補形,核桃仁和大腦形狀相似,因此核桃還有一定的補腦作用。特別是下午工作疲勞時,吃點核桃可以增添腦力、維護大腦神經功能、緩解疲憊。但核桃含油脂較高,不宜多食,一般一次兩三個,一天不要超過7個。

傍晚17:30

提前兩站下車。運動能促進機體新陳代謝,不斷更新細胞,有助增加血管的粗度和彈性,使小血管的數量增加。臨床還發現,一些經常手腳冰涼的女孩注重鍛煉後,由於心肺功能得到提高、末梢循環得到改善,癥狀明顯緩解。遺憾的是,很多人把「沒時間」當借口不鍛煉。沈雁英認為,真想鍛煉總有辦法,比如少開車,盡量搭乘公共交通工具出行;下班時間比較寬鬆時,可提前兩站下車,步行回家,增加鍛煉量。「百練不如一走」,步行是最好的運動。

遠離高油高鹽食物。沈雁英說,胃的排空時間一般為4個小時,因此到下午5點左右,很多人會覺得餓,更可能「飢不擇食」,攝入洋快餐、即食麵等高油、高鹽食物。但高油食物會提高血脂水平,鹽攝入過多可造成血壓升高,最終加速血管老化,威脅血管健康。晚飯前如果感覺飢餓難耐,最好以蘇打餅乾、牛奶等暫時充饑,遠離高油高鹽食物。

晚上19:00

喝碗雜糧粥。「晚餐喝碗雜糧粥對保護血管十分有益。」沈雁英說,五穀雜糧中含有較多的膳食纖維、多種維生素和抗氧化物質,比如花青素、類胡蘿蔔素、β葡聚糖等,利於控制餐後血糖和膽固醇水平,從而預防心腦血管疾病。我國宋代著名詩人陸遊活到86歲,他的養生經驗就是「我得宛丘平易法,只將食粥致神仙」。喝粥時,搭配木耳、海帶、芹菜、香菇等,保健血管效果更佳。

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