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每週兩天輕斷食 降脂控糖防老癡
適當挨餓身心受益
2017年07月11日 03:21:49 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

 “輕斷食利於防治疾病,延年益壽。”近日,刊登在美國MSN網站的一篇文章再次讓“輕斷食”走進人們的視野。作為一個新的健康概念,幾年來,輕斷食在全球流行起來,掀起一股風潮。專家認為,科學地輕斷食的確利於身體健康,但其中有很多學問,不要貿然嘗試。 

輕斷食火了 

閱讀了多篇文獻後,中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅向記者總結了輕斷食稍顯複雜的定義。輕斷食也叫“間歇性斷食”,是指有時正常吃,有時少吃。目前,全球流行的輕斷食主要分為4個類型:一是隔日斷食法,一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;二是5:2斷食法,一周中有5天正常吃,其他不連續的兩天為斷食日,食量降到25%~30%;三是果蔬汁斷食法,1個月內選擇不連續的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500千卡;四是日內斷食法,一天的16個小時中不吃東西,其餘8小時正常進食。

近年來,輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀錄片。2012年,英國廣播公司將醫學博士麥克爾·莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷,拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片,獲得極高收視率。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵,出版《輕斷食》一書,獲得眾多歐美明星的追捧,輕斷食隨即成為一個時尚風潮,席捲整個歐美。據報導,該書已發行36個版本,在80多個國家暢銷,成為義大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書,全球6億人受其影響投身輕斷食。

研究斷食療法10多年的中山大學附屬第七醫院副院長秦鑒告訴記者,輕斷食其實並非新鮮事物,只不過原來叫做“禁食”。他指出,我國《黃帝內經》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源于先秦的辟穀養生,禁食就是其中一個基本要求。只不過,辟穀中的禁食要求不吃東西、只能喝水,還要在禁食的基礎上進行服氣、導引等氣功練習。《紅樓夢》中也有針對斷食治病的描寫,比如第53回中寫道:“無論上下,只略有些傷風咳嗽,總以淨餓為主,次則服藥調養”。

現代醫學上的“禁食療法”誕生於18世紀的歐洲。1820年,德國奧托布辛格博士把禁食作為獨立療法用於臨床,並在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫院。此後,德國、法國、義大利等相繼制定了禁食療法相關標準,並設立專門的禁食醫院。據報導,每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。在亞洲,日本于1984年成立了專門指導斷食的“斷療所”,編寫教科書和輔導材料指導人們科學斷食。日本調查發現,13.2%的民眾曾嘗試斷食,未斷食的人中,19.6%表示很感興趣。

不過,輕斷食是否真的健康,存在一些爭議。很多營養專家認為,每日堅持平衡飲食才是健康之道。對此,秦鑒表示,輕斷食的確有健康好處,但中西方飲食存在差異,西方人肉類攝入量明顯高於我們,抗饑餓能力也比我們強,因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人,如果要嘗試應進行改良。

醫生也在體驗

早在2008年,秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法,並親自體驗7天。他並非完全不吃,而是限制熱量攝入。第1天,他吃了1.5千克水果,並用玄明粉灌腸;第2天至第6天,每日攝入熱量350千卡,三餐喝少量果汁,每天足量飲水。為了克服饑餓感,秦鑒用改良後的“苓桂術甘湯”代替飲水,補充能量,促進體內脂肪燃燒。7天后,他瘦了5.3公斤,神清氣爽。

內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超也是斷食的體驗者。從2012年開始他研究“限食療法”,研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段:緩衝期2天、限食期5天、恢復期2天,不是不吃,而是限制熱量攝入。一般來說,成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩衝期和恢復期,劉超每日攝入600千卡熱量,而在限食期,僅為300千卡。劉超告訴記者,饑餓感是最大的考驗,從緩衝期開始,他就想念各種美食。到了正式限食的第一天,他喝完杯裡的米糊,還要用水再沖下杯子,不捨得浪費一點食物。從嚴格限食的第4天起,劉超開始覺得精神煥發,對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來,他體重減了4公斤,腰圍減了8公分,原本略高的血糖、血脂恢復正常。

劉超認為,限食利於人們克制貪欲、逃離誘惑,科學進行對身心有益。後來,劉超在內分泌科開展了限食療法的研究,一些具備適應症的患者加入進來,比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者,很多人取得較好的療效。

醫生體驗、百姓追捧,輕斷食在當下為何有這麼大的吸引力?中國社會科學院國外中國學研究中心主任何培忠告訴記者,首先,如何才能吃得健康、吃出長壽,是人們一直思考和探索的課題,輕斷食概念的流行基於這種訴求;其次,輕斷食在西方興起,在我國部分人群中產生影響,還反映出人們對“貪食貪欲”生活方式的反思,這是社會背景;再次,我國醫學界一直提倡健康飲食,但故事沒有《輕斷食》作者講得精彩,年輕人求新,再加上出版商運作,於是形成風潮。

有益身心健康

輕斷食的健康益處並非主觀感受,而是得到越來越多研究的證實。美國MSN網站的文章,列出了輕斷食的幾大好處,國內專家進行了補充。

減輕體重。研究表明,每週堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑒指出,多數男性在科學合理地限制飲食一周後,體重會下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。

促進血液迴圈。發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出,輕斷食有促進血液迴圈的作用,利於增強全身組織血氧供應。

幫助控制血糖。刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,利於改善空腹血糖和餐後血糖水準。澳大利亞南澳大學研究發現,輕斷食可在減少降糖藥用量的同時,有效降低2型糖尿病患者的血糖水準。範志紅認為,輕斷食在短期內不能有效降低血糖,但可提升胰島素敏感性,利於防治糖尿病。

降低“壞膽固醇”。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明,輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水準,卻不影響“好膽固醇”水準。

預防老年癡呆。美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現,每週堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防阿爾茨海默症(俗稱“老年癡呆”)和帕金森症。

疏解不良情緒。劉超說,斷食難免面臨饑餓,卻會提升幸福感。國外研究發現,52例患有慢性疼痛的患者,在經歷為期兩周的斷食療法後,超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風險。美國斯吉德莫爾學院研究發現,輕斷食利於降低身體氧化應激水準,而氧化應激水準和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌症預防中心研究發現,每週堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

和身體交流的一種方式

範志紅表示,輕斷食不是簡單的忍饑挨餓,而是改變生活方式的一種契機,也是和身體交流的一種方式。輕斷食時,不僅要創造一個健康、安詳的生活環境,遠離不健康食物,調整情緒和睡眠,還要調整人際環境,給自己更多正能量。

範志紅說,輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。劉超提醒,孕產婦,抑鬱症和晚期腫瘤患者,身體過度消瘦、營養不良的人,年齡在18歲以下、70歲以上,患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人,不宜貿然嘗試輕斷食,應諮詢醫生。

專家們指出,輕斷食應注意以下幾點:1.輕斷食不是不吃東西,斷食期間也要保證低熱量的營養攝入;2.斷食要與運動結合,可進行散步等強度較小的運動,避免劇烈運動;3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養,同樣是500千卡,吃果蔬比喝糖水更營養。

範志紅建議,節日期間飲食過量,造成血脂升高和體重上漲,此時大家不妨試試短期輕斷食,比如一周中的週三和週六踐行輕斷食。斷食當天,只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食,可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯,無油的稀粥稀糊等。若感到饑餓,可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等,但不要加鹽和糖。

範志紅還提供了一個5:2輕斷食食譜,供斷食日使用。早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥);午餐為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C5片,加400毫升水,用高速打漿機打成勻漿);下午可以吃10克幹棗或西梅幹;晚餐吃水煮木耳西蘭花(水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油);睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

秦鑒認為,週末禁食更適合國人。週五吃3斤水果,其他不吃,喝足量水;週六進行中藥灌腸,以減輕胃腸蠕動,緩解饑餓,並攝入200~400千卡熱量,進行散步等輕體力運動,保證3000~3500毫升飲水;周日不再需要灌腸,其他和週六一致;新的一周開始,週一最好攝入粥類,此後,進食逐漸從軟到硬,從少到多,從清淡到正常,儘量維持低脂的健康飲食狀態。

 

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